Есть выход – есть побольше. Вот именно, не меньше, а больше.
Глаза вас не обманывают – здесь действительно так написано. Причем речь идет не об очередной новомодной тенденции в диетологии.
Вся штука – в энергетической ценности продуктов. Теория вызревала в кругах диетологов уже много лет. Эта концепция отлично вписывается в наши обычаи потреблять большие порции, поскольку она зиждется на объеме еды. Кстати, один из ведущих ученых данного направления прозвал ее volumetrics (от слов "объем" и "измерение").
Метод таков: замените высококалорийные (или, как еще говорят, с высокой энергетической ценностью) продукты на низкокалорийные. Вам кажется, что это лишь модернизированный вариант традиционной идеи об ограничении жиров? Тогда вдумайтесь.
Хитрость в том, что в грамме низкокалорийного продукта содержится меньше калорий, чем в грамме высококалорийного, поскольку в первом больше воды, клетчатки или воздуха. Этот дополнительный объем пищи не только обманывает глаз, но и утоляет аппетит. В результате вы можете подавать на стол большие порции низкокалорийной еды по сравнению с маленькими – высококалорийной.
И что, такой рацион питания действительно может помочь сбросить вес и не набрать его снова?
Может, как показало проводимое в течение года новое исследование ученых из Пенсильванского университета. В эксперименте участвовала 71 женщина с избыточным весом в возрасте от 22 до 60 лет. Оказалось, что те, кто питался низкокалорийной едой, сбросили по 17 фунтов, или на 21% больше, чем те, кто просто ограничил потребление жиров (последние похудели на 14 фунтов). Оба метода были оценены одинаково высоко по легкости применения, пользе для здоровья, рентабельности, времени приготовления пищи, удобству и применимости в условиях семейной жизни.
При этом участницы эксперимента, делавшие упор на низкокалорийную пищу, ели на 25% больше (по весу готовых блюд, а не по количеству калорий), чем представительницы второй группы. Они также значительно реже сообщали о том, что страдают от чувства голода, по сравнению с теми, кто ограничивал себя в жирах, сообщили ученые в своей статье в июньском номере American Journal of Clinical Nutrition.
Полученные данные показали, что "выбор низкокалорийных продуктов питания помогает сбрасывать вес, при этом жесткие ограничительные требования, характерные для других диет, отсутствуют", как отмечает Джулия Э. Элло-Мартин, проводившая эти исследования в рамках написания своей диссертации в Пенсильванском университете.
Кроме того, доказано, что увеличение потребления фруктов и овощей в сочетании с ограничением жиров – это "эффективный способ подавить голод", отмечает соавтор исследования Барбара Роллс, преподаватель диетологии в Пенсильванском университете, автор книги "The Volumetrics Eating Plan". "Фрукты и овощи хороши тем, – продолжает она, – что с ними вы можете сосредоточиться на том, что вам можно есть, вместо того, чтобы размышлять, от чего придется отказаться. Мне нравится эта идея".
Да, низкокалорийная пища может утолить аппетит и убрать жир с талии, но есть опасность, что ваш кошелек заодно тоже похудеет.
В новом исследовании, проведенном учеными из университета штата Вашингтон, сопоставлены еженедельные расходы 1500 французских подростков и взрослых, разделенных на две группы: одна питается высококалорийными продуктами, другая низкокалорийными. Оказалось, что фрукты, овощи и другие низкокалорийные продукты стоят дороже, чем такие блюда в сетях фастфуда, как гамбургеры, жареные куры и другие высококалорийные продукты. Возможно, этот факт отчасти объясняет, почему в развитых странах ожирением чаще страдают люди с низкими доходами. Следовательно, замечают Адам Дрюновски и его коллеги в статье в июньском номере Journal of the American Dietetic Association, "стойкие перемены к лучшему в качестве питания могут потребовать экономических мер, а не только изменений в поведении людей".
Кроме того, понадобятся более глубокие знания о питании. Чтобы научиться по-умному строить рацион питания, участницы эксперимента Пенсильванского университета в течение первой половины срока еженедельно консультировались у диетолога. В течение второй половины такие консультации проходили раз в месяц, а кроме того, участницы посещали групповые занятия.
У многих людей такой возможности нет. Но вот вам несколько рекомендаций от ученых:
Чтобы ограничить себя в калориях, добавьте к своему рациону фрукты и овощи. Виноград без косточек, нарезанные сельдерей, морковь и водяные орехи – отличные ингредиенты для салата из курицы или тунца: они понизят общую калорийность, а заодно сделают блюдо вкуснее и красивее. Если вы готовите или покупаете пиццу, предпочтите грибы, лук, помидоры, шпинат и другие овощи, – а от пепперони и колбасы лучше отказаться. Готовите блюда из макарон? Рецепт тот же: поменьше мяса, побольше шпината, баклажанов, цуккини, помидоров и других овощей.
Напирайте на клечатку. Она не только помогает снижать общую калорийность блюд, но и делает их сытнее. Готовьте салаты и супы на основе бобов, фасоли и горошка. Переключитесь на хлеб, макаронные изделия и хлопья для завтрака, которые делают из цельного зерна.
Начинайте обед и ужин с салата. Пусть это будет большая порция зеленого салата: много разнообразных овощей, а заправка маложирная или вообще без жиров. Исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что таким образом можно уменьшить калорийность основной трапезы дня в среднем на 100 калорий, но на чувство сытости это не повлияет.
Суп, суп, суп. Суп – это в основном вода, а значит, ощущение сытости то же самое, хотя калорий меньше. Густые супы тоже подойдут. Избегайте только супов-пюре со сливками – это сплошные жиры и масса калорий.
Отказывайтесь от жиров, но не поступайтесь вкусовыми качествами. Выбирайте сыр с низкой или нулевой жирностью, особенно для приготовления блюд, которые могут вывезти за счет других ингредиентов. В салатах попробуйте заменить майонез уксусом и щепоткой сахарного песка.
Оставьте место для десерта. Но пусть десертом для вас станут фрукты – они низкокалорийны, зато содержат много воды и клечатки, да к тому же очень вкусны.
inopressa.ru